_1652440820_thumb.jpg)
Πρόσφατα στοιχεία επιδημιολογικής μελέτης της Α' Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής έδειξαν ότι στην Ελλάδα υπέρταση εμφανίζει το 38% των ανδρών και το 24% περίπου των γυναικών. Πρόκειται για την κατάσταση, κατά την οποία η συστηματική πίεση αίματος είναι συνεχώς αυξημένη. Οι παράγοντες που ενέχονται στην παθογένεση της υπέρτασης είναι πολλοί: γενετικοί, η ενεργοποίηση νευρο-ορμονικού μηχανισμού, η παχυσαρκία, η αυξανόμενη πρόσληψη άλατος. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να τη διαχειριστούμε, σε περίπτωση που αρχίσουν να μας «χτυπάνε καμπανάκια»;
1. Φροντίζουμε να χάσουμε βάρος
Καθώς η παχυσαρκία αποτελεί συχνή αιτία πυροδότησης της υπέρτασης, ένα πρώτο βήμα είναι το να χάσουμε κιλά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η απώλεια 10 κιλών οδηγεί σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης έως 200mmHg. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) καλό είναι να κυμαίνεται γύρω στα 25kg/m2, ενώ η περιφέρεια μέσης κατά μέσο όρο πρέπει να είναι μικρότερη από 88cm στις γυναίκες και μικρότερη από 102cm στους άνδρες.
2. Περιορίζουμε το αλκοόλ
Αν είμαστε «λάτρεις» του αλκοόλ, καλό θα είναι να περιοριστούμε. Ας έχουμε υπ’ όψιν μας ότι η συνιστώμενη ποσότητα αλκοόλ είναι έως και 30ml την ημέρα για τους άνδρες, ενώ λιγότερη από 15ml ημερησίως για τις γυναίκες.
3. Μειώνουμε το αλάτι
Αν και πολλοί το θεωρούν δύσκολο, τελικά τα πάντα είναι θέμα συνήθειας. Επιπλέον, για να μη χάσει την «ουσία» του το φαγητό μας, μπορούμε σταδιακά να αντικαταστήσουμε το αλάτι με μυρωδικά. Καλό είναι να κοιτάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε, επιλέγοντας εκείνα με το λιγότερο αλάτι.
4. Διακόπτουμε το κάπνισμα
Το «κλειδί» για να διακόψει κάποιος το κάπνισμα είναι η διάθεσή του να το κάνει, δηλαδή το πόσο πολύ θέλει να κόψει το τσιγάρο. Πλέον υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχουμε: από την επίσκεψη σε ένα ιατρείο διακοπής καπνίσματος, μέχρι την ένταξη της άσκησης στη ζωή μας. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Exeter, μάλιστα, έχει δείξει πως η άσκηση μειώνει δραστικά την ξαφνική επιθυμία για νικοτίνη!
5. Μειώνουμε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους και τρανς λιπαρών οξέων
Με λίγα λόγια, περιορίζουμε τροφές, όπως το βούτυρο, το τυρί, η σοκολάτα γάλακτος, τα λιπαρά κρέατα (π.χ. αρνί, μπέικον), γενικότερα τo fast food κ.λπ. και, παράλληλα, αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
6. Αρχίζουμε γυμναστική
Μπορούμε να εντάξουμε την αερόβια άσκηση μέτριας βαρύτητας στην καθημερινότητά μας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, απαιτούνται τουλάχιστον 30 λεπτά τέτοιας άσκησης καθημερινά, για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
7. Αυξάνουμε την πρόσληψη καλίου
Φροντίζουμε να λαμβάνουμε ικανή ποσότητα καλίου σε καθημερινή βάση (πάνω από 3500mg καθημερινά). Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα καλίου είναι το αβοκάντο, τα λευκά και τα μαύρα φασόλια, οι γλυκοπατάτες, το παντζάρι, οι μπανάνες κ.λπ.
8. Ενσωματώνουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα, το γιαούρτι, το σπανάκι, τα φασόλια, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο κ.λπ., ενώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα όσπρια, το αβοκάντο, ο σολομός, ο τόνος, οι ξηροί καρποί κ.λπ.
9. Διατηρούμε αρχείο με τις μετρήσεις μας
Η τακτική μέτρηση της πίεσης είναι ένα σημείο-κλειδί για τη διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα. Κρατάμε αρχείο των μετρήσεών μας, σημειώνοντας την ώρα της κάθε μέτρησης. Αν μια μέτρηση είναι υψηλή, δεν χρειάζεται πανικός. Φροντίζουμε να ηρεμήσουμε και μετά επαναλαμβάνουμε τη μέτρηση.
10. Είμαστε σε επαφή με τον γιατρό μας
Σε περίπτωση που εμφανίζουμε υπέρταση, είμαστε σε τακτική επαφή με τον γιατρό μας, τον οποίο ενημερώνουμε για τις μετρήσεις μας, αλλά και για τυχόν διακυμάνσεις κατά την παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης.